Help, ik kan niet slapen – Slaapproblemen bij jongeren 

Uit onderzoek blijkt dat één op de tien jongeren zo nu en dan last heeft van slecht slapen. Dit kan iedereen overkomen. Het wordt vervelender wanneer je langere tijd niet goed slaapt. Na een week slecht slapen, voel je je lamlendig. In deze folder geven we informatie over en tips bij slaapproblemen.  

Hoeveel slaap heb je nodig?  

De behoefte aan slaap verschilt van persoon tot persoon. Voor de meeste jongeren ligt het gemiddelde op 8 uur. Sommige jongeren hebben genoeg aan 6 uur slaap, terwijl anderen weer minstens 10 uur slaap nodig hebben. De slaapbehoefte is nu eenmaal bij iedereen verschillend. Iemand die voldoende nachtrust heeft gehad, zal in het algemeen de volgende dag op tijd wakker worden, zich fit en uitgerust voelen en goed de aandacht kunnen houden bij wat hij of zij doet. Onvoldoende nachtrust kan van invloed zijn op je humeur. Je kunt je moeilijk concentreren op school. Huiswerk maken gaat nog wel, maar het leerwerk is bijna onmogelijk. 

Slecht slapen  

Je kunt op drie manieren slecht slapen: 

• Moeilijk inslapen Je ligt uren wakker voordat je eindelijk in slaap valt. 
• Slecht doorslapen Eenmaal in slaap word je ‘s nachts vaak wakker en heb je daarna moeite om weer in slaap te vallen. 
• Veel te vroeg wakker Het is net alsof je van binnen een wekker hebt die te vroeg afloopt. Je ligt al uren wakker voordat het tijd is om op te staan. 

Oorzaken van slaapproblemen 

Jongeren met slaapproblemen noemen daarvoor heel veel verschillende oorzaken. Meestal gaat het niet om één oorzaak. Bijvoorbeeld:  

• Piekeren.  
• Te veel lawaai in de slaapomgeving.  
• Lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, buikpijn of beenkrampen.  

Piekeren is de meest genoemde oorzaak. Omdat je piekert, heb je moeite om lekker ontspannen in te slapen. Het meest wordt gepiekerd over:  

• De toekomst.  
• Problemen met vrienden of vriendinnen.  
• Proefwerken of schoolexamens.  
• Angst voor een ernstige ziekte.  
• Ruzie en/of problemen met ouder(s)/opvoeder(s).  
• Verdriet over ernstig zieke mensen.  
• Een niet beantwoorde liefde.  
• Het overlijden van een bekende. 

Tips om beter te kunnen slapen  

Om beter te kunnen slapen, noemen we hier een aantal praktische tips.  

Voordat je naar bed gaat:  

• Ga zoveel mogelijk op een vast tijdstip naar bed.  
• Stop minstens een uur voor het naar bed gaan met huiswerk maken en ga nog iets ontspannends doen (geen spannende tv-programma’s).  
• Slaap overdag niet en doe ook geen ‘dutje’.  
• Ga niet met honger slapen; neem eventueel een klein hapje te eten voor het naar bed gaan. 
• Zorg voor voldoende frisse lucht in je slaapkamer.  
• Zorg ervoor dat je overdag regelmatig je lichaam flink inspant, bijvoorbeeld door veel te bewegen en sporten. Van huiswerk maken wordt je lichaam niet moe.  
• Drink ‘s avonds geen koffie, cola of alcohol.  
• Zorg dat je schoolspullen klaarliggen.  

Als je in bed ligt:  

• Probeer je hele lichaam te ontspannen. Een goed hulpmiddel is om net te doen of aan al je spieren kilo’s zand hangen.  
• Kijk niet naar de televisie en gebruik geen mobiele telefoon, maar ga een ontspannend boek lezen of doe meteen het licht uit.  
• Concentreer je op een diepe buikademhaling. Je buik gaat dan op en neer bij het ademhalen.  
• Kies uit jouw top drie van leuke onderwerpen er één uit om gezellig over na te denken.  
• Zorg voor rustige achtergrondmuziek, die met een timer automatisch wordt uitgeschakeld. 
• Sta ‘s morgens op de gewone tijd op; ook na een slechte nacht.  
• Leg pen en papier op je nachtkastje. Schrijf de dingen op waarover je piekert en die je de volgende dag niet mag vergeten. 

Erover praten helpt  

Gek genoeg praten de meeste jongeren met slaapproblemen daar met bijna niemand over. Thuis niet, op school niet en met klasgenoten al helemaal niet. Toch is het belangrijk dat mensen in je omgeving weten dat je al langere tijd slecht slaapt. Je hebt vaak niet voor niets deze problemen. Praat er daarom over met je mentor, leerlingbegeleider of met iemand van thuis. Zoek samen naar de ware achtergrond van je slaapproblemen en naar wat daaraan te doen valt! Natuurlijk kun je ook terecht bij de jeugdverpleegkundige. 

Slaapmiddelen  

Slaapmiddelen worden door de huisarts bij jongeren over het algemeen afgeraden. Pas als je langdurige slaapproblemen hebt, kunnen bij uitzondering slaapmiddelen worden voorgeschreven. Raadpleeg dan je huisarts, die weet daar alles van. 

Contact en meer informatie

Voor contact met Jeugdgezondheidszorg van GGD Hollands Noorden bel je 088 01 00 550 (maandag tot en met vrijdag van 8.30-16.30 uur) of mail je naar: ondersteuningjgz@ggdhn.nl

In de gratis GroeiGids app vind je betrouwbare informatie over de ontwikkeling, gezondheid en het  opvoeden van kinderen van -9 maanden tot 18 jaar. Of stel je vraag in de GroeiGids chat (voor kinderen tot 12 jaar). Hiermee kun je eenvoudig en anoniem chatten met een jeugdverpleegkundige. Jongeren vanaf 12 jaar kunnen voor meer informatie terecht op JouwGGD.nl